秋といえばスポーツ！
今年の夏は暑すぎましたが、涼しくなってから運動を始めようと思っていらっしゃる方は多いのではないでしょうか。
ダイエット目的で有酸素運動に取り組んでみたいと考えている方もいるでしょう。
今回は有酸素運動の消費カロリーについてまとめてみました。
そもそも有酸素運動とは
そもそも有酸素運動とは何なのでしょうか。
ざっくりと、ウォーキングやランニングのように適度な負荷で長時間やるもの
＝有酸素運動
筋トレなど短時間で高負荷のもの
＝無酸素運動
とイメージしている方も多いかと思います。このイメージ自体は特に間違いではありませんが
どんな運動でも、体に一定以上の負荷をかけながら長時間行えば、それは有酸素運動になります。
運動中に酸素を取り込み、その酸素をエネルギーとして消費しながら行います。
またその際に酸素とともに糖質や脂質も消費していくので、ダイエットに向いているのです。
一方で無酸素運動は、有酸素運動以上の負荷を体にかけて行います。
酸素ではなくグリコーゲンやクレアチンリン酸を分解し、それをエネルギーとして消費しているのが特徴です。
実をいうと、多くの運動は有酸素運動・無酸素運動の両面を持っていたりします。
例えば「走る」という運動にしても、長距離走になれば有酸素運動ですが、短距離走は無酸素運動です。
要は体にどれだけの負荷をかけるかによって、エネルギーとして消費するものが変わってくるため、同じ運動でも有酸素だったり無酸素だったりするのです。
例えばマラソン選手なんかはトップになればフルマラソンの42.195kmを2時間程度で走ることになります。
それだけのペースで走ると、体への負荷も大きくなり、無酸素運動なエネルギー消費になっているそうです。
ですが市民ランナーのようにフルマラソンを4時間～5時間ほどで走り切るくらいの負荷であれば、有酸素運動のエネルギー消費になります。
有酸素運動の消費カロリー
では有酸素運動の消費カロリーを見ていきましょう。
体重は60㎏、運動時間は1時間としています。
・ウォーキング…250kcal
・ランニング…600kcal
・水泳
クロール…520kcal
平泳ぎ…330kcal
水中ウォーキング…280kcal
自転車…380kcal
といった感じです。
こうしてみると、ランニングの消費カロリーがもっとも多いですね。
次いで水泳(クロール)、そして平泳ぎと自転車が同じくらいでしょうか。
ウォーキングは陸地よりも水中で行う方がやや消費カロリーが高くなります。
有酸素運動のメリット・デメリット
とはいっても、それぞれの運動にメリットデメリットがあります。
ランニングのメリット・デメリット
まず最も消費カロリーが多いランニングですが、そのメリットはいつでもどこでもできるということです。
ランニングのコースは公園でもいいですし、家の周辺でも構いません。時間も選びません。
用具もほとんど必要なく、必須といえるのはシューズくらいでしょうか。
その一方で、唯一かつ最大のデメリットが足を痛めやすいという点です。
長距離を走っていると、どうしても足が痛くなってくるのです。
始めたばかりの人は特にそうですし、ある程度慣れてきた人でも注意しなければなりません。
長距離に挑戦したい場合は、足にサポーターをつけることも検討しましょう。
水泳のメリット・デメリット
水泳のデメリットは、ケガのリスクのわりに消費カロリーが高いという点です。
クロールであれば、ランニングとほとんど消費カロリーは変わらないうえ、ランニングに比べれば怪我のリスクはかなり低いです。
総合的にみれば最も効率の良い有酸素運動なのではないでしょうか。
その一方で、ジムなどの施設を利用しなければならないので、どうしてもコストがかかります。
ランニングなんて0円ですからね。
また泳ぎの習熟度の問題もあります。
最初からある程度泳げる人ならいいのですが、泳げない人はまず泳ぐ練習から始めなければなりませんから。
泳げない人にとっては、少しハードルの高い選択肢です。
自転車のメリット・デメリット
自転車のメリットは、通勤・通学に使うと習慣化しやすいという点です。
会社や学校には毎日行きますから、それ自体が運動になってしまいます。
他の有酸素運動と並行して行えますよね。
通勤・通学程度であれば専用の自転車を用意する必要もありません。
もちろん通勤・通学とは別に、もっと本格的に運動したいという場合は専用のロードバイクを買っても構いません。
事前の準備が必要なく、運動がある程度軌道に乗ってから本格的なバイクに買い替えていいというのもメリットになるかと思います。
デメリットも大きなものはありません。ただし交通事故には気を付けてください。
ウォーキング
ウォーキングはとにかく気軽に始められるのがメリットです。
道具もいりませんし、どこでもできます。負荷も少ないので怪我の心配もありません。
ただその負荷が少ない分、消費カロリーもやや抑え気味です。
これから運動を始めたいけど少し体力に自信がないという方は、まずここから始めてみてはいかがでしょうか。
あとがき
秋の涼しい時期にする運動はとても気持ちが良いですね。
健康目的にしてもダイエット目的にしても、このタイミングで習慣化したいものです。
気持ちよく汗をかいて、健康的な生活を送りましょう。