マインドフルネスとは?禅や瞑想とは違うの?効果や方法も紹介

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最近巷でよく耳にする「マインドフルネス」についてです。何やら禅の精神ヨガ教室などから火が付いたみたいですが、分かっているようで分かりにくいですよね。

GoogleやFacebookなどアメリカの超有名企業でも取り入れられていて科学的に効果が立証されていると言われています。

そんなマインドフルネスについて詳しく見ていきたいと思います。

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マインドフルネスとは何?

マインドフルネス(mindfullness)とは直訳するとマインド(=心)がフル(=満たされている)状態です。もう少し詳しく言いますと「今のこの瞬間を大切にして、雑念や善悪の評価とか判断をしないであくまでただシンプルに認知しているだけの気づきの状態(awareness)」というものです。

逆によく分からなくなってきます。簡単に言ってしまえば変に楽天的にならずネガティブな考えもしないで素直に自分を見つめるって感じです。こういった考えをベースにした考える時間や方法が「瞑想法」として知られており、ストレス低減法(MBSR:Mindfulness-based stress reduction)のひとつされているのが一般的な捉え方です。

マインドフルネスの始まりは、1979年にアメリカのジョン・カバット・ジン博士がストレスや病気に対応できるようにマインドフルネス瞑想を教えたことが始まりです。禅の精神がアメリカの科学で洗練されて逆輸入的に日本でも拡がったものです。

マインドフルネス、禅、瞑想の違い

現在はこれらは混同して使われがちですので余計に分かりにくいですね。厳密にいうと違いがありますので説明いたします。

マインドフルネスはストレス軽減などの“効果”を目的としています。

一方では精神を集中して“無我になること”が目的で何か対象があるものではありません。

瞑想は目を閉じて静かに考える“行為”のことです。

マインドフルネスと禅はどちらも瞑想(という行為)を行うので共通点が多いので混同されやすいです。現在では厳密に使い分ける必要もないようです。

ではどのような効果や意味があるのかを次に見ていきましょう。

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マインドフルネスの効果

仕事などのストレスに期待される効果については、

・集中力が高まり、効率や生産性のアップ

・日々のストレスが軽減

・洞察力、直観力、想像が高まる

・疲れによる睡眠不足が解消される

健康やリラックスなど期待される効果については、

高血圧の改善

・血糖値やコレステロールの上昇制御

・不安の軽減

・ヒーリング効果

・セロトニンが脳内で分泌される

こうしてみてみると現代病や生活習慣病の多くの症状の改善に役立ちそうですね。

実際これらは企業やスポーツ選手が実際に効果があるとしているもので医学的にもその効果は立証されているようです。

採用している企業や著名人

松下幸之助は毎朝、「今ここに生かされていることに対する感謝の気持ちを込めて」「今日一日、素直な心で過ごせますように」と瞑想されていたとのことです。

また、メジャーリーガーのイチロー選手は試合前にロッカールームで瞑想をしているそうです。

他にもさまざまな著名人や企業が行っているのでご紹介させていただきます。

【ミュージシャン・俳優】

ビートルズ、レディガガ、マドンナ、スティービー・ワンダー、ミックジャガー

アンジェリーナ・ジョリー、リチャード・ギア

【アスリート】

マイケル・ジョーダン、タイガーウッズ、須藤元気

【経営者】

スティブ・ジョブズ(アップル創業者)、ビル・ゲイツ(マイクロソフト創業者)、稲盛和夫(伝説的経営者)、井深大(ソニー創業者)

【企業】

Google、Apple、インテル、Facebook、Microsoft

瞑想の方法と体験談

やり方は人それそれです。ここに書かれてある通り実践しても思い通りの効果が得られないことはよくあります。人によってライフスタイルや時間の使い方やストレス頻度やストレス耐性など100人居れば100通りのパターンがあるからです。

ですのでご自身の今の生活を崩さないようにちょっとした隙間で行うのが継続していけるコツです。

では実際に経験・実践されている人たちのやり方を紹介します。ぜひ参考にして自分に合ったやり方にカスタマイズしてください。

実例①:空気という清らかな水で頭の中を洗うこと

瞑想をするとき、私は空気を『清らかな水』と捉え、その水を呼吸という動作で頭の中へ送り込み、頭の中にあるすべてのわだかまり・不安・恐怖などの負の考えを一度すべて外に洗い出します。
一度の呼吸ではすべての要素を洗い出すことができません。2回、3回と空気という清らかな水で共洗いすることで気持ちも落ち着きます。

このような行為によって私は瞑想をしています。瞑想をするときは朝に行うことが一番良いですが、眠れないで時間だけがいたずらに過ぎて行って不安なときも目を閉じて、『休んでいる』という状態を感じる瞑想も行っています。
睡眠薬も必要なときもあります。しかし一時的な不安、恐怖は一旦立ち止まり目を閉じて頭の中にあるその怯えの感情を一度空気という名の清流で洗い流す感覚で瞑想して、心と頭の中をきれいにしています。

習慣づけるためには、必ず”記録”することが必要です。一番大切なことです。
自分自身がいつ出来て、いつ出来なかったのかを知ることと、出来たことに対しての自分の成果を実感することができます。

実例②:禅は本来の自分を知ることそして引き算すること

私はミニマリストです。現在の世の中は情報の氾濫、テクノロジーの多様化といった、無かったものを手に入れるという“足し算された世界”に生きていると思います。
人間もそうだと思います。自分に無い能力を求めることや地位、名声を求めることで自分を満たそうとしています。
故に自分の理想に届かないと不安になったり人に批判されたりすると私たちは「足りない」と感じてしまいます。私もそうでした。

しかし禅の思想に触れることで違うと思いました。本来の自分に無いものを取り繕っても意味はないと感じたのです。
そこから私は今の状態から“引き算”することで本来の自分を見つけました。禅の言葉で『喜捨』という言葉があります。”喜”んで”捨”てるという意味らしいのです。

自分のプライドや固定観念や物質的なものを手放し執着しないということから、私は禅の思想は奥が深いと思いました。

実例③:ストレスの多い現代人にオススメ!ヨガの呼吸法でリラックスしましょう。

私は不安障害という精神疾患を患っています。いつも何か漠然とした不安感があり毎日不安定な日々を過ごし、体も常に緊張して肩肘はった状態でした。
そんな状態ではやはり深い呼吸もできずお腹に脈を感じることや過呼吸のような症状が出ることもありました。

肩で浅い呼吸をしてしまう私にとっては、腹式呼吸を基本とするヨガを取り入れることでこのような症状を改善できるのではないかと思い、ヨガは全くの未経験でしたが独自で調べ息を吸えばお腹がふくらみ吐けばお腹がへこむのを意識しながら日々を過ごしてみました。

空いた時間をみつけては、とにかくふっと肩の力を抜いてお腹を意識して腹式呼吸をすることを繰り返していると、だんだんと慣れてきたのか普段生活しているときのちょっとした時間でも自然と腹式呼吸を取り入れられるようになりました。
これまでは何もすることがない時間はとにかく息苦しくて何かをしていたり動いていた方が気が紛れて楽だったのですが、腹式呼吸を日常に取り入れたことによって1日の中にリラックスできる時間が生まれました。

まだまだヨガに関しての知識は乏しいですが、腹式呼吸だけでなく他のヨガのポーズなども覚えていけたら私の体にとってももっとプラスになるかなと思うと、もっとヨガを日常生活に取り入れていきたいなと今は思っています。

実例④:毎日深呼吸をして瞑想をすると頭がスッキリで体調も良くなりました

毎日どうしても時間に追われてしまうので、意識して1日に何分かは深呼吸をするようにしています。
呼吸は、吐いてから、吸うの順番で行うのが良いとする呼吸法を実践しています。ゆっくり深く大きく吐いて、吸うのは吐く量よりも少なくします。まずは自分から出して、その量よりも少ない空気をいただく、というイメージです。

深呼吸をする際には瞑想も一緒に行い、呼吸で身体に取り込んだエネルギーを全身に行き渡らせるように意識します。余計なことを考えないので頭を空っぽにできてスッキリする効果もあります。

エネルギーを取り込み頭を空っぽにすると身体が楽になり温かくなるような気がして気分が良くなることを、深呼吸の目的としています。気分が良くなると体調も良くなり頭の働きも良くなるからです。

実例⑤:瞑想初心者でもチャレンジしやすい瞑想の方法

初心者でも取り入れやすい瞑想方法についてご紹介します。

まず姿勢です。瞑想というと胡坐(あぐらを組む姿勢)のイメージが強いですが、胡坐以外にも椅子やベッドに腰掛けた状態でもOKです。
自分に合った状態で大丈夫ですが、どの方法でも姿勢をまっすぐに保つ、というのは意識してください。
部屋は明るいより多少でも薄暗くするのがおすすめです。

そして初めて瞑想を行う方におすすめなのが、BGMを流した状態での瞑想です。
最近はアプリやインターネットで様々な瞑想向けのBGMがあるので比較的簡単に入手が可能です。
BGMに意識を向けることで無音で行うより雑念が浮かびにくくなりますし、雑念が浮かんだら音楽の方に意識を集中させるといいです。

普段私たちの頭の中には目から耳から、様々な情報が入ってきています。瞑想の時間だけでも脳に何も入れない状態を作り出すことで頭の中をクリアにすることができます。

実例⑥:ストレスを感じるときは瞑想をするのが効果的

小学生の頃からストレスを感じやすく、社会人になってからはストレスで体調を崩すこともありました。もっと心身を健康にしたいと思っていたところインドから帰国した友人が瞑想を教えてくれました。
瞑想は難しいというイメージがあったのですが、教えてもらった瞑想は誰でもすぐにできる簡単な瞑想だったので実践してみました。瞑想では腹式呼吸が大切でコツを覚えると自然に腹式呼吸ができるようになります。

お腹がペタンとなるまで息を吐き、3秒ほど息を止めます。次にお腹がパンパンに膨らむまで息を吸います。息を吸ったら3秒ほど息を止めます。息を吐いて吸うのを1回とカウントして、30回行います。腹式呼吸を行うだけでも、心身がリラックスしてきます。

次に目を瞑り眉間の間に意識を集中すると、だんだん周りが気にならなくなります。様々なイメージが浮かんできますが、イメージが浮かんだら浮かぶままにしておきます。
静寂を感じるようになったらそのまま静寂を楽しみます。この瞑想は15分から30分くらいですが心を落ち着かせてリラックスするのに効果がありました。

今では電車の中でも実践しています。瞑想を知る前に比べて細かいことが気にならなくなり、人間関係にも良い影響が出ています。

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なぜ瞑想が必要?

マインドフルネスや瞑想は宗教的に何かを崇拝したりするものではありません日常で置き去りになった感覚に意識を向けるだけの時間なんです。昔の時代から考えると全く目新しくはなく、これも温故知新のひとつなのでしょう。

現代の生活ではモノが豊かになって便利になりました。その結果、人間が本来持っているはずの「感覚」を使わなくなってきているのが現代です。

ストレスを感じていると日々の生活が面白くないですよね。ストレスは避けられないものですので受け入れた上で自分なりの捉え方を身に付けてみてはいかがでしょうか。無いものを求めるよりずっと豊かな「今」があるように思います。

あとがき

いかがでしたでしょうか。

自分自身も宗教的なものは興味がありませんが、瞑想は「自分の感覚を研ぎ澄ます行為」と考えるとまんざらでもない気がしてきました。早速1日5分から取り入れてみようと思います。

皆さんの日々の生活に少しでも役に立てばと願います。

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